Térd és bokaerősítő gyakorlatok nem csak fitness teremben
Gyengének érzed a térded és a bokád futás közben, és amikor sportolsz, vagy csak egyszerűen sétálsz, felmész a lépcsőn – remélve, hogy lépcsőzöl és nem pedig a liftet használod?
Rendszerezd be edzésedbe vagy tedd napi – kétnapi tevékenységedként, hogy elkerülhesd mind a térd és boka gyengeségeiből adódó esetleges sérüléseket.
Bemelegítésként fuss helyben 1 - 2' - ig
Térd:
- Guggoló labdapréselésÁllj kis terpeszben, guggolj le derékszögben hajlított térdig. Tégy egy puha labdát a combjaid közé, majd folyamatos nyomást és elengedést gyakorolva a labdára, végezd a gyakorlatot folyamatosan 3x12 – 15 – 18 ismétlésszámban.
- Kitörés előre:Egylábas nagy lépés előre, derékszögig hajlított első térddel, ügyelj arra, hogy a térd ne előzze meg a bokádat, egyenes háttartásban, karok magad előtt egyenesen előre nyújtott tartásban – lehet súlyzót is helyezni mindkét kézbe egyenként, vagy egy nehezebbet fogva együtt , vagy deréktartásban is elhelyezheted. Mindkét lábbal ismételd a gyakorlatot 3x8 – 10 ismétlésszámban.
Boka:
- Álló boka gyakorlat: Ha van otthon egy felesleges vágódeszkád akkor használhatod azt, megteszi egy kisebb párna is, vagy bármely emelvény, melyen fel tudsz emelkedni lábujjhegyre és le tudod süllyeszteni a bokád, mintha egy lépcsőn gyakorlatoznál. Ha nincs kiegészítőd és van lépcsőd, úgy az is megteszi. Tehát a gyakorlat végrehajtása nagyon egyszerű, állj az emelvény szélére a felső talpi részeden , süllyeszd a sarkad lefelé és emelkedj lábujjhegyre. Lassan végezd a gyakorlatot. 3 – 4x8 – 10 ismétlésszámban. Haladóként súlyt is vehetsz a kezedbe.
A nyújtást se feledd el:
Nyújtsd meg mind a comb belső és külső izmait is. Alló és ülő előrehajlásban, - orr térd közelítésben, álló boka fenék közelítés, vagy hason fekve mindkét bokát fogva fenékhez húzás. Pillangó ülésben térd talajhoz közelítése és előre hajlás, orr - talaj közelítése. Álló vádli feszítés, egylábas kitörében hátul lévő láb sarok nyomása a talajra. A gyakorlatokat minimum 10” - ig kitartva végezd
Sportbaráti üdvözlettel!
Zsemlye Zsanette
Sport és gerincjavító jóga oktató, Személyi edző
0630 200 6870
www.zsanettewellness.hu www.zsanettewellness.blog.hu
zsanettewellness@yahoo.com
